Push-up Bodyweight Exercise  

 

Es gibt viele Argumente gegen den Besuch eines Fitnessstudios oder die Einrichtung eines Trainingsraumes Zuhause:

  • Die Mitgliedschaft im Fitnesstudio ist teuer
  • Trainingsgeräte sind teuer in der Anschaffung und brauchen viel Platz
  • Für einen regelmäßigen Besuch des Studios fehlt die Zeit
  • Besonders als Anfänger kann man sich im Fitnesstudio unter lauter Profis unwohl fühlen
 

Wenn Sie jedoch nicht nur auf der Suche nach Ausreden sind, sondern nach Lösungen streben, dann ist dieser Blogbeitrag für Sie sehr interessant. Denn falls Sie keine Zeit, Lust, oder nicht das nötige Kleingeld für Fitnessstudio oder Hometrainer haben, sind sogenannte „bodyweight exercises“ (auch bekannt als Calisthenics oder Kalisthenie) ideal für Sie!



Dabei geht es um Training mit dem eigenen Körpergewicht als einzigem Hilfsmittel. Diese Art des Sports bietet einige Vorteile gegenüber dem konventionellen Fitnessstudiobesuch:

sit-ups - Training ohne Geräte
  • Die meisten Übungen können Sie  mit nur sehr wenig Platzbedarf ausführen und brauchen keine zusätzlichen Gewichte etc.
    Daher bietet sich für eine Trainingseinheit sogar die Mittagspause im Büro an
  • Sie sparen wertvolle Zeit, da Sie nicht mehr extra in ein Fitnessstudio fahren müssen
  • Das Training ist abwechslungsreicher als übliche Pläne für Kraft- oder Ausdauertraining bei gleichzeitig hohem Abbau von Körperfett
  • Im Gegensatz zu „antrainierten“, gut definierten, aber isolierten Muskelpartien wird beim BWE (bodyweight exercise) Ihr gesamter Körper beansprucht. Das führt zwar nicht zu &uumlbergroß-sichtbaren Muskelpaketen, dafür aber zu allgemein gesteigerter Fitness, besserer Beweglichkeit und gesteigerter Koordinationsfähigkeit.
 

Wenn diese Argumente Sie überzeugen konnten, Eigengewichtübungen selbst auszuprobieren oder in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, sollten Sie unbedingt einige wichtige Punkte beachten, um erfolgreich zu sein und Freude am Training zu haben:

  1. Als Richtwert für Einsteiger empfiehlt sich ein Trainingsausmaß von 3 mal 30 Minuten pro Woche.
  2. Dabei sollten die einzelnen Einheiten aus Übungen zusammengestellt werden, die jeweils einen Schwerpunkt haben, also z.B. 30 Minuten Oberkörper und Arme kräftigen, in der zweiten Einheit Beine und Gesäß und in der dritten Einheit vorranigig Übungen für eine starke Rückenmuskulatur.
  3. Um den Körper optimal zu fordern, macht es Sinn, nach rund 10 Wochen den Trainingsplan komplett umzustellen und auf andere Übungen zu wechseln.
  4. Da die Belastung für die Muskeln naturgemäß weit nicht so hoch ist wie mit zusätzlichen Gewichten, sollten die einzelnen Übungen unbedingt mit vielen Wiederholungen ausgeführt werden. Ein Richtwert sind dabei 30 Wiederholungen pro Übung.
  5. Pausen zwischen den Übungen sollten möglichst kurz ausfallen, um den bestmöglichen Trainingserfolg zu erzielen. Zwischen den jeweiligen Wiederholungssätzen für eine Übung ist meist eine Minute Pause ausreichend.
 

Ein kleiner Hinweis zum Schluss: Vorsicht vor dem inneren Schweinehund! Dieser hat erfahrungsgemäß noch leichteres Spiel, wenn für das Training kaum finanzielle Mittel investiert werden mussten. Wenn die einzige Anschaffung eine neue Trainingshose war, dann hat man nicht viel Geld „verschwendet“, sollte man bereits nach einigen Wochen der eigenen Bequemlichkeit erliegen. Daher heißt es beim Training mit dem eigenen Körpergewicht umso mehr: dranbleiben, dranbleiben, dranbleiben!

 

Zum Schluss noch einige Beispiele, wie BWE-Übungen aussehen können. Diese Übungen lassen sich sehr gut gestaffelt ausführen. Dazu macht man von jeder Excercise zuerst 30 Wiederholungen, darauf folgt eine kurze Pause. Dann wiederholt man die Übung 20 Mal und nach der nächsten Pause nochmal 10 Mal. Diese Form des Trainings wird auch als 30-20-10-Workout bezeichnet.


 

Alternate Heel Touchers

 

 

Alternate Heel Touchers

Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend, die Beine etwas mehr als schulterbreit aufgestellt, die Handflächen am Boden. Beim Ausatmen zieht man den Oberkörper nach vorne, bis man mit der rechten Hand die rechte Ferse erreicht. Beim Einatmen nimmt man wieder die Ausgansstellung ein und wiederholt das Selbe anschließend mit der linken Seite. Wenn man die Übung mit beiden Seiten ausgeführt hat, ist das eine Wiederholung.

 

 




Walking Lunges

 

Bodyweight Walking Lunges

Ausgangsstellung: hüftbreit stehen, die Hände auf den Hüften. Mit einem Fuß einen Schritt nach vorne machen und dabei die Knie abbiegen. Der Rücken bleibt dabei gerade!

Den nach vorne gesetzten Fuß winkelt man nun soweit ab, bis er in einem 90°-Winkel gebogen ist und das hintere Knie fast den Boden berührt. Eine Sekunde halten, dann wieder aufrichten.
Bei dieser Übung sollten die Hände immer auf den Hüften bleiben und die Balance nur durch Muskelanspannung gehalten werden. Eine Wiederholung umfasst beide Beine.

 

 




Double Side Jackknifes

 




Double Side Jackknifes

Für diese Übung liegt man auf der linken Körperseite am Boden, die Füße übereinander. Die linke Hand liegt am Boden während die recht über den Kopf gehoben wird, sodass der Ellbogen nach oben zeigt. Die Bauchmuskeln werden angespannt, dann hebt man gleichzeitig den Oberkörper und die Beine. Halten Sie die Spannung kurz und gehen Sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition, wobei die Schulter und die Beine nicht den Boden berühren dürfen!

  

 




Jumping Jacks

 

Jumping Jacks

Aufrechter Stand, die Arme an den Hüften. Dann aus einer leichten Kniebeugung heraus nach oben springen und dabei die Arme über den Kopf heben sodass sie sich über dem Scheitel treffen. Die Beine sollten mehr als hüftbreit gespreizt werden. Wieder in der Ausgangsposition landen und die Übung ohne Pause wiederholen. 

 

 








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Lena für FITOMENAL

 Guten Tag, ich bin die Neue!

 

- wer ich bin, warum ich in diesem Blog schreibe und was Sie von mir erwarten können

 

Wer bin ich?

Wenn Sie bis zu diesem Infokästchen vorgedrungen sind, dann haben Sie höchstwahrscheinlich bereits einen meiner ersten Blogbeiträge gelesen – gratuliere! Wobei sich die Bezeichnung „ersten“ hier nicht nur auf meine schriftstellerischen Aktivitäten im Fitomenal-Blog bezieht – es ist auch meine erste Erfahrung als Bloggerin.
Ich bin Lena, Anfang 20 und Studentin an der BOKU in Wien. Ja genau, die Uni irgendwo da draußen im 19. Bezirk. Ursprünglich komme ich aus dem schönen Waldviertel und lebe momentan aber in unmittelbarer Nähe des Neusiedler Sees. 

 

Warum schreibe ich diesen Blog?

Bisher habe ich nur eine einzige Sportart betrieben: Denksport. Darin bin ich durchaus ziemlich gut, suche aber jetzt eine neue Herausforderung. Daher habe ich beschlossen, nicht nur ins Reich der Blogger, sondern auch in die Gemeinschaft der (richtig, also körperlich) Sporttreibenden einzusteigen.
Wie wahrscheinlich viele von Ihnen bereits erfahren konnten, ist es mit der Einhaltung von diversen guten Vorsätzen für Gesundheit und Fitness nicht immer einfach. Auch ich bin daran schon oft genug gescheitert und möchte nun versuchen, mich und auch alle Leser zu motivieren, durch diesen Blog dranzubleiben. 

 

Was können Sie von mir erwarten?

Im Fitomenal-Blog werden Sie nun regelmäßig Beiträge finden, in denen Ich von meinen Fortschritten, aber wahrscheinlich auch Problemen und Hürden bei der Umsetzung meiner Pläne zur Überwindung des inneren Schweinehundes berichte. Jedoch möchte ich Ihnen mehr bieten als ein reines Sport-Anfänger-Tagebuch. Deshalb wird es immer wieder Infos und Berichte zu interessanten Themen rund um Sport, Gesundheit und auch Wellness geben. Ich zähle nämlich zu den absoluten Genießern was die Zuckerseiten des Lebens angeht. 

 

Falls ich Sie mit dieser kleinen Vorstellungsrunde überzeugen konnte, dann freu ich mich auf Ihre Kommentare, Tipps und Anregungen hier auf fitomenal.at!