Dein IRONMAN 70.3 Ernährungsplan
Der vorliegende Ernährungsplan bietet dir eine detaillierte Anleitung für eine optimale Ernährung während eines IRONMAN 70.3-Wettkampfs. Er legt großen Wert auf eine sorgfältige Planung und Anpassung an die individuellen Bedürfnisse des Athleten.
Kernpunkte des Plans:
- Vorbereitung ist der Schlüssel: Die richtige Ernährung beginnt bereits Tage vor dem Wettkampf mit einer Kohlenhydratladephase und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr.
- Flexible Ernährung während des Wettkampfs: Die Ernährung während des Wettkampfs muss an die jeweiligen Disziplinen (Schwimmen, Radfahren, Laufen) angepasst werden.
- Kohlenhydrate sind der Treibstoff: Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle während eines Ausdauerwettkampfs. Die genaue Menge variiert je nach Intensität und Dauer der Belastung.
- Flüssigkeit ist lebenswichtig: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um Dehydration zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
- Elektrolyte sind wichtig: Besonders bei schweißtreibenden Bedingungen ist eine ausreichende Zufuhr von Elektrolyten (z.B. Natrium) wichtig, um Krämpfe vorzubeugen.
- Individuelle Anpassung: Der Plan betont die Bedeutung einer individuellen Anpassung der Ernährung an die persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben des Athleten.
Konkrete Empfehlungen:
4 Stunden vor dem Start:
- Letzte Mahlzeit: Ein Recovery Shake, ein Carbo Loader, Vollkornbrot mit Olivenöl und Kaffee sind gute Optionen.
90 Minuten vor dem Start:
- Snack: Ein halber Energieriegel kann helfen, deine Kohlenhydratspeicher aufzufüllen.
Vom Aufstehen bis zum Start:
- Hydration: Trinke regelmäßig Wasser, um deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen.
Direkt vor dem Start:
- Energiekick: Nimm ein Gel mit 20-40 Gramm Kohlenhydraten zu dir.
Elektrolyte:
- Bei Hitze: Ergänze deinen Elektrolythaushalt (vor allem Natrium), besonders bei hohen Temperaturen. Sprich mit deinem Trainer, um den richtigen Ansatz für dich zu finden.
Wechselzone T1:
- Bereitgestellt: Eine Trinkflasche mit Wasser und einem aufgelöstem Gel.
Radfahren:
- Alle 15-20 Minuten: Nimm Kohlenhydrate in Form von Getränken, Gels oder Riegeln zu dir.
- Flüssigkeit: Trinke ausreichend, um Dehydration zu vermeiden.
- Gesamt-Kohlenhydrate: Ziel für 60-130 Gramm pro Stunde.
Bei Hitze:
- Salzkapseln: Ergänze deinen Natriumhaushalt mit Salzkapseln (nach Rücksprache mit deinem Trainer).
Empfohlene Produkte:
- Ultra Competition: Magenfreundlich, aber nur in der Flasche verwendbar.
- Gels: Flexibel einsetzbar, aber möglicherweise magenschonender in verdünnter Form.
Fueling-Strategien:
- Fullgas: Keine Stopps während der Radstrecke.
- Safe: Ein Stopp bei der speziellen Verpflegungsstation.
Wechselzone T2:
- Zusätzliche Kohlenhydrate: Nur wenn nötig.
Laufen:
- Alle 20 Minuten: Nimm Kohlenhydrate und Elektrolyte zu dir.
- Empfehlung: Liquid Energy/Liquid Energy Plus mit Wasser oder Cola.
Wichtig:
- Individuelle Anpassung: Teste verschiedene Produkte und Strategien im Training.
- Ernährungstagebuch: Dokumentiere deine Ernährung, um sie kontinuierlich zu optimieren.
