Die Optimale Ernährung für dein Spartan Race:
Vor dem Rennen:
- High Carb für volle Kraft: Spätestens eine Woche vorher auf kohlenhydratreiche Kost umstellen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Perfekt eignet sich eine "Pasta Party" am Abend vor dem Event mit Nudeln oder Kartoffeln.
- Alkohol - Fehlanzeige: In den Tagen vor dem Rennen den Alkohol meiden, da er die Fettverbrennung hemmt und müde macht.
- Richtig timen: Mahlzeiten so planen, dass sie nicht zu nah am Start liegen. Bei einem frühen Start eignen sich leicht verdauliche Snacks wie Bananen oder Müsliriegel.
- Leichte Kost vor dem Start: Schwere, fettige, protein- oder ballaststoffreiche Nahrung vermeiden, da diese die Verdauung verlangsamt und zu Magenproblemen führen kann.
- Der richtige Mix: Moderate Mengen an Ballaststoffen, Fetten und Proteinen zusammen mit vielen Kohlenhydraten (schnell und langsam) halten den Blutzuckerspiegel stabil.
Empfehlenswerte Gerichte:
- Dinkel-, Roggen- oder Vollkornbrötchen mit herzhaftem Belag (fettarmer Käse, Quark, Frischkäse, magerer Schinken)
- Dinkel-, Roggen- oder Vollkorn-Bagel mit Frischkäse und Banane
- Vollkornnudeln mit Tomatensauce
- Müsli oder Haferflocken mit Banane und fettarmem Joghurt
Anpassung an Startzeit und Wetter:
- Früher Start: Bis zu einer Stunde vor dem Warm-Up leichtverdauliche Snacks wie Banane oder Müsliriegel. Sport-Drinks mit hohem Kohlenhydratanteil eignen sich ebenfalls.
- Unbekannte Startzeit: Sich an leichtverdauliche Snacks wie Bananen oder Müsliriegel halten und ausreichend Essen mitnehmen.
- Winter: Heißer Tee, warme isotonische Getränke, gut verpackte Sandwiches und Müsliriegel.
- Sommer: Obst, Obstpüree mit Haferflocken, kalte Getränke (selbstgemachter Eistee), Lebensmittel in Kühlbox aufbewahren.
Checkliste vor dem Start:
- Kein leerer Magen: 3 Stunden vorher die letzte große Mahlzeit einnehmen.
- Leicht und kohlenhydratreich Essen: 200-300g Kohlenhydrate, moderater Eiweißgehalt, wenig Fett und Ballaststoffe. Alternativ kannst du auch einen Carbo Loader trinken
Zusätzliche Tipps:
- Experimentieren: Im Training verschiedene Mahlzeiten und Snacks ausprobieren, um die beste Verträglichkeit zu finden.
- Individuelle Bedürfnisse: Auf persönliche Vorlieben und eventuelle Unverträglichkeiten eingehen.
- Genügend Flüssigkeit: Während des gesamten Rennens ausreichend trinken, um Dehydration zu vermeiden. Achte auch auf eine Zufuhr von Elektrolyten, wenn es sehr heiß ist.
- Höre auf deinen Körper: Bei Unwohlsein die Nahrungsaufnahme reduzieren und ggf. aufhören.
Iss wie ein Spartaner, performe wie ein Spartaner!
Mit der richtigen Ernährung und Vorbereitung bist du bestens gerüstet, um dein Spartan Race zu rocken!
