Ironman Ernährungsplan: So meisterst du die Herausforderung
Ein Ironman fordert dem Körper alles ab. Neben Kraft und Ausdauer spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle, um die Tortur erfolgreich zu bewältigen. In diesem Blogpost erfährst du, worauf du bei der Erstellung deines persönlichen Ernährungsplans achten solltest.
Kohlenhydrate, Wasser und Salz: Die Basis deiner Energieversorgung
Während des Wettkampfs deckest du deinen Energiebedarf hauptsächlich mit Kohlenhydraten (ca. 65%) ab. Fett hingegen ist bereits in ausreichenden Mengen im Körper vorhanden und muss während des Rennens nicht extra zugeführt werden (eine kleine Menge Fett ist allerdings im Sub9 Energy Drink von 226ers enthalten, um die Fettverbrennung anzukurbeln). Die Kohlenhydratspeicher hingegen leeren sich nach etwa 90-120 Minuten.
Um während des Ironman energiegeladen und leistungsfähig zu bleiben, solltest du daher vor allem Kohlenhydrate, Wasser und Salz zu dir nehmen. Je abwechslungsreicher deine Nahrungsmittelauswahl, desto besser.
Wichtig: Der Ernährungsplan ist individuell anzupassen. Teste verschiedene Produkte und Mengen im Training, um herauszufinden, was du am besten verträgst und magst.
Was darf und kann während des Wettkampfs mitgenommen werden?
Schwimmen: Während des Schwimmens ist die Aufnahme von Gels oder Getränken nicht praktikabel. Achte jedoch auf ein energiereiches Frühstück, um deine Speicher vorher aufzuladen.
Radfahren: Der Radpart bietet die beste Gelegenheit, um sich zu verpflegen. Hier kannst du Wasserflaschen, Riegel und Gels problemlos mitnehmen. Stelle dir dein Rad wie ein Buffet auf Rädern vor.
Folgende Produkte eignen sich:
- Elektrolyte für die Mineralstoffversorgung (in Pulverform, um sie in Wasser an den Verpflegungsstationen aufzulösen)
- Sub9 Energy Drink oder Sub9 Race Day (Energy Drink)
- Hochenergetische Gele
- Riegel
- Gummibärchen
Laufen: Für viele Triathleten, insbesondere im späteren Rennverlauf, wird die Nahrungsaufnahme auf dem Laufpart zur Herausforderung. Magen-Darm-Probleme sind keine Seltenheit. Achte daher auf eine abwechslungsreiche Ernährung und teste verschiedene Produkte im Training.
Folgende Produkte eignen sich:
- Energie-Gele
- Elektrolyte zur Wiederauffüllung von Salzen und Mineralstoffen (an den Getränkestationen in Wasser auflösen)
- Gummibärchen
- Vermeide harte Riegel, da diese schwer verdaulich sind.
Dein Ernährungsplan für den Ironman-Renntag
Erstelle vor dem Rennen einen detaillierten, stündlichen Ernährungsplan. Dies erfordert zwar etwas Zeit, zahlt sich aber am Wettkampftag aus. Der Plan muss nicht perfekt sein, aber eine Orientierungshilfe bietet er allemal. Achte vor allem auf dem Rad drauf, dich regelmässig zu ernähren.
Richtwerte für die Kohlenhydratzufuhr:
- Frühstück (3 Stunden vor dem Rennen): ca. 4 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (z.B. Haferflocken mit Honig, Banane mit Weißbrot)
- Flüssigkeit: 5 bis 7 ml pro kg Körpergewicht (z.B. 350-500 ml isotonisches Getränk)
- 1 Stunde vor dem Rennen: 1 Flasche (500 ml) Sub9 Energy Drink
- 15 Minuten vor dem Rennen: Energie-Gel (mit oder ohne Koffein) oder Energy Shot
Während des Radfahrens: 60-70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Trainierte Sportler können bis zu 90 Gramm vertragen. Nehme alle 15-20 Minuten etwas zu dir.
Beispiele für die stündliche Aufnahme:
- Beispiel 1: 1 Flasche (500 ml) Sub9 Energy Drink (39 g Kohlenhydrate), 1 High Energy-Gel (50 g Kohlenhydrate)
- Beispiel 2: 1 Flasche (500 ml) Sub9 Energy Drink (39 g Kohlenhydrate), 1 Gummibärchen (16,7 g Kohlenhydrate),1 Riegel (23 g Kohlenhydrate), 1 Flasche (ca. 500 ml) Wasser mit 1 Kapsel Elektrolyte (für Mineralstoffe und Salze)
- Beispiel 3: 1 Flasche (500 ml) Sub9 Race Day (Energy Drink) (82 g Kohlenhydrate), 1 Flasche (ca. 500 ml) Wasser mit 1 Kapsel Elektrolyte (für Mineralstoffe und Salze)
Praxisbeispiel für einen Radsplit von 5 Stunden (mit zwei Trinkflaschen am Sattel hinten, einer 500ml Flasche am Lenker und einer Trinkflasche am Rahmen)
Verteilung der Produkte:
- 1 Flasche (1 l) Sub9 Race Day (Energy Drink) (164 g Kohlenhydrate für 2 Stunden)
- 1 Flasche (1 l) Sub9 Energy Drink (78 g Kohlenhydrate für 2 Stunden)
- 1 Flasche (500 ml) Sub9 Energy Drink (39 g Kohlenhydrate für 1 Stunde)
- 1 Gummibärchen (16,7 g Kohlenhydrate)
- 1 Riegel (23 g Kohlenhydrate)
- 1 High Energy-Gel (50 g Kohlenhydrate)
