4 Faktoren für ein gutes Immunsystem

„Haaa-tschi!“ Wenn jemand niest, wünschen wir ihm oder ihr im Allgemeinen „Gesundheit!“. Doch wie können wir uns selbst gerade in der kalten Jahreszeit gegen die Bazillen schützen, die zum Beispiel beim Niesen großzügig in unserer Umgebung verteilt werden? Wie kann ich mein Immunsystem gegen den Corona-Virus stärken? Unser Körper ist mit einem System an Abwehrmechanismen ausgestattet, die uns gegen schädliche Eindringlinge schützen. Doch nicht immer funktioniert diese Abwehr ideal.

 

In diesem Beitrag erfahren Sie, was Sie tun können, um ihr Immunsystem gerade während der Grippesaison zu stärken. Denn ein gestärktes Immunsystem und gute Abwehrkräfte können einen Krankheitsverlauf deutlich milder ausfallen lassen.

 

Wie funktioniert das Immunsystem und wann arbeitet es?

Unser Immunsystem schützt den Körper vor Bakterien, Pilzen, Viren, Umweltschadstoffen und freien Radikalen. Jeder Mensch verfügt über spezifische Abwehrfunktionen gegen spezielle Erreger. Zum einen bestehen diese aus einer angeborenen Immunabwehr (unspezifischen Abwehrmechanismen) und zum anderen aus, nach und nach erworbenen Abwehrfunktionen, auch adaptive Immunabwehr genannt. Für unsere unspezifische Abwehr sind vor allem weiße Blutkörperchen, in der Fachsprache Granulozyten genannt, und Fresszellen, sogenannte Makrophagen, wichtig. Ergänzt werden diese beiden Zelltypen im Zuge der spezifischen Immunabwehr noch von B- und T-Lymphozyten. B-Lymphozyten sind für Antikörperbildung zuständig, die nur in Wirbeltieren, nicht jedoch zum Beispiel in Insekten oder Pflanzen stattfindet. Ähnlich wie die Makrophagen der unspezifischen Abwehr stellen die T-Lymphozyten die Fresszellen oder auch Killerzellen der spezifischen Immunabwehr dar.

 

Im Laufe des Lebens werden wir mit vielen verschiedenen Krankheitserregern konfrontiert, an die sich das Immunsystem in vielen Fällen anpassen kann. Stellt man sich die Frage, was der menschliche Körper, und im Speziellen diese Abwehrzellen, brauchen, um sich effektiv gegen schädliche Einflüsse wehren zu können, dann stößt man auf vier ausschlaggebende Parameter: 

  

Welche Lebensmittel und Nährstoffe die Immunabwehr unterstützen

1. Mineralstoffe

Unter den vielen Stoffen, die unser Körper für eine reibungslose Funktionsweise braucht, finden sich drei Spurenelemente, die besonders wichtig für das Immunsystem sind. Wenn sie in ausreichender Menge vorhanden sind, dann hilft das, unsere Abwehrkräfte zu stärken.

 

• Zink

Zink ist vor allem für die Abwehrzellen des Immunsystems wichtig. Sie können durch gute Zink-Versorgung besonders rasch und effizient arbeiten. Durch ausreichende Aufnahme von Zink, bildet unser Körper viele Zellen eines bestimmten Typs, sodass die Immunabwehr gut funktioniert. Da wir Menschen Zink nicht gut speichern können, ist es wichtig, ständig genug von diesem Spurenelement zu sich zu nehmen. Vor allem Pekannüsse, Käse, Sesam, Kürbiskerne und Leber enthalten viel Zink.

 

• Selen

Selen ist ein Spurenelement, das förderlich für antioxidative Prozesse in unserem Körper ist. Man findet es zum Beispiel in Paranüssen, Kokosprodukten, Sesam, Hirse oder auch Knoblauch.

 

• Eisen

Eisen trägt zu einer guten Funktion der Fresszellen (Makrophagen) des Immunsystems bei. Ebenso wie Selen braucht man Eisen, um antioxidative Prozesse im Körper zu unterstützen. Eisenhältige Lebensmittel, die das Immunsystem stärken sind z.B. Muskelfleisch, Innereien, Hülsenfrüchte, Nüsse, grüne Kräuter und frisches Obst und Gemüse.

• reich an Zink
• mit Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin B
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2. Vitamine

Vier Vitamine sind wichtig, um dem Körper bei der Ankurbelung des Immunsystems zu helfen:

 

• Vitamin A

Eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung stellt einen guten Zustand der Schleimhäute und der Haut sicher. Das fettlösliche Vitamin ist auch für die spezifische und unspezifische Immunabwehr essentiell. Zu finden ist es vor allem in Thunfisch, Leber, Eiern, Butter und Schlagobers.

 

• Vitamin C

Wie auch Selen wirkt Vitamin C als Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert. Diese hochreaktiven Substanzen entstehen natürlicherweise im Zuge der Immunantwort unseres Körpers und können auch dessen eigene Zellen angreifen. Zusätzlich zu dieser wichtigen Funktion unterstützt Vitamin C auch die Fresszellen des Immunsystems bei ihrer Aufgabe. Jeder weiß, dass Gemüse viel Vitamin C enthält, doch es gibt einige Gemüsesorten, welche besonders große Mengen davon zu bieten haben: Karfiol, Paprika, Kohlrabi, Brokkoli und Kohl.

 

• Vitamin D

Im Gegensatz zu den anderen Vitaminen können wir Vitamin D nicht aus gewissen Bestandteilen der Ernährung selbst in unserem Körper herstellen. Die wichtigste Quelle dafür ist Sonnenlicht, unter dessen Einfluss die Zellen unserer Haut Vitamin D produzieren. Unser Immunsystem braucht das Vitamin besonders für die Aktivität der Fresszellen der unspezifischen Abwehr, aber auch für T- Lymphozyten, die im Zuge des spezifischen Abwehrsystems zum Einsatz kommen. Der menschliche Darm wird durch Vitamin D ebenfalls in seiner Funktion unterstützt. Abgesehen vom Sonnenlicht kann unser Körper das Vitamin auch noch auch Fisch und Fischprodukten oder auch aus Steinpilzen zumindest in geringeren Mengen gewinnen.

 

• Vitamin E

Neben Selen und Vitamin C ist Vitamin E der dritte Radikalfänger im Bunde. Vor allem Blutgefäße und das Gehirn werden durch seine zellschützende Aktivität vor negativen Einflüssen bewahrt. Hochwertige Pflanzenöle wie Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Argan- oder Distelöl, aber auch Haselnüsse, Mandeln und Avocado enhalten besonders viel dieses Vitamins.

 

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Sport und Psyche – wichtig für eine effiziente Stärkung des Immunsystems

3. Schlaf und Stressvermeidung

Was für das allgemeine Wohlbefinden gilt, ist im Speziellen auch auf das Immunsystem anzuwenden: wenig Schlaf und ständiger Stress schwächen die Abwehr von Krankheitserregern. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass in Stresssituationen mehr Kortisol von unserem Körper produziert wird. Dieses Hormon wirkt jedoch immunsuppressiv, beeinträchtigt also die Funktionsweise des Immunsystems bei Stress.

 

Da zu wenig Schlaf ja oft mit erhöhten Stresslevels Hand in Hand geht, ist es besonders in der kalten Jahreszeit wichtig, auf ausreichend Erholung im Sinne der körperlichen und psychischen Gesundheit zu achten. Das gilt auch in Bezug auf den vierten Punkt:

 

4. Sport

Das Immun-System und Sport sind ausgezeichnete Partner. Beachtet man einige wichtige Punkte, kann man durch Laufen, Joggen oder moderates Training seine Abwehrkräfte verbessern. Entgegen oft gehörter Behauptungen geht es jedoch dabei nicht darum, den Körper „abzuhärten“. Vielmehr hat Sport den Effekt, dass durch die Muskelbewegungen Lymphflüssigkeit durch den Körper bewegt wird. Die Lymphknoten sind der Ort, an dem Erreger und Abwehrzellen des Immunsystems zusammentreffen. Deshalb leistet Sport für das Immunsystem einen wichtigen Beitrag zur ordentlichen Funktionsweise. Im Winter sollte man den Schleimhäuten zu Liebe sportliche Aktivitäten allerdings öfters in Innenräume verlegen, da die kalte Luft Schleimhäute schnell austrocknen lässt. Diese können zwar vor allem durch Vitamin A gestärkt werden, zu hohe Belastung beeinträchtigt aber ihre Schutzfunktion. Einer der wichtigsten Aspekte beim Sport ist die Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Mutet man dem Körper zu viel zu, so schwächt man durch Sport die Immunabwehr mehr, als man ihr nützt. Das zeigt sich auch durch die hohe Krankheitsanfälligkeit von Hochleistungssportlern während ihrer intensiven Vorbereitungsphasen vor Wettkämpfen.

 

Als Anhaltspunkt für die Dauer der Erholungsphasen zwischen dem Training können folgende Werte herangezogen werden: bei Ausdauersport (Schwimmen, Joggen,…) 24 bis 36 Stunden, bei sehr anstrengenden Sportarten jedoch 3 bis 4 Tage! Vor allem für LäuferInnen gilt: aufgrund der zusätzlichen Belastung durch die kalte Winterluft im Freien sollten zumindest einige Sport-Einheiten durch andere Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio ersetzt werden, um den positiven Effekt des Sports auf das Immunsystem zu erhalten.

 

Gute Nachrichten gibt es auch für alle Fans von Sauna und Kneippkuren: wer seinen Körper regelmäßig Temperaturextremen aussetzt, kann eine gesteigerte Thermoregulation erzielen. Das führt zu besserer Abkühlung im Sommer und einem längeren Wärmeerhalt im Winter. Fazit: immun – mit System!

 

Nimmt man sich diese vier Punkte zu Herzen und berücksichtigt dabei noch die Funktionsweise des körpereigenen Abwehrsystems, so kann man sich relativ einfach, aber effektiv für die Erkältungs- und Grippesaison rüsten und das Immunsystem für Viren, wie zum Beispiel den CoVid-19, bestmöglich vorbereiten.

 

Grundsätzlich gilt natürlich immer: Jede und Jeder muss für sich herausfinden, was ihr oder ihm gut tut. Das können, zusätzlich zu den wissenschaftlich belegbaren Effekten von Nährstoffen, Vitaminen, Sport und Erholung, auch noch diverse Hausmittel sein. Bereits aus den Kulturen von Ureinwohnern Amerikas und Südafrikas sind in diesem Zusammenhang vor allem Sonnenhut, Pelargoniumwurzel und Lebensbaum bekannt. Machen Sie Ihrem Körper ein Geschenk und finden Sie Ihre persönliche Immun-Booster-Strategie!

 

  

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