Wie bereite ich mich auf einen Marathon vor?

 

Tipps für die Marathonvorbereitung

Victoria Schenk hat ein paar Tipps für die Vorbereitung auf einen Marathon für uns aufgeschrieben und wir freuen uns sehr, diese hier präsentieren zu dürfen.

1. Achtung vor zu hohen Umfängen

Einen Marathon laufen bedeutet 42 km! in den Laufschuhen möglichst im (flotten) Laufschritt zurückzulegen. Deswegen solltest du trotz allem mit den Umfängen haushalten. Besser ein paar Kilometer zu wenig als zu viel! Passe deine Kilometerumfänge an deinen individuellen Lebensstil an. Ein Student, der sich seinen Tag sehr flexibel einteilen kann, wird möglicherweise mehr Kilometer verkraften als ein Manager, der meistens nicht vor 20:00 Uhr aus dem Büro kommt.

Nach langen stressigen Tagen arbeitet das Immunsystem bereits auf Hochtouren, mit zu langen Läufen stresst du deinen Körper zusätzlich und riskierst so das Auftreten von Verletzungen und Krankheiten.
Die langen bzw. intensiveren Läufe verlegst du am besten auf das Wochenende.

2. Optimales Verhältnis von Belastung und Erholung

Um unnötigen Verletzungen vorzubeugen solltest du deine Kilometerumfänge von Woche zu Woche langsam steigern. So kann sich dein Körper auch besser an die Umfänge und Intensitäten deines Trainings anpassen. Außerdem solltest du immer wieder Erholungswochen einplanen, in denen dein Körper die Möglichkeit bekommt sich von der, durch einige Wochen konsequentes Training, angestauten Müdigkeit vollständig zu erholen.

Ein Beispiel für einen Trainingsrhythmus 3:1, was soviel heißt wie 3 Wochen Belastung und 1 Woche Erholung wäre:
30 km – 38 km – 45 km + 1 Woche Erholung mit 20 km
35 km – 45 km – 55 km + 1 Woche Erholung mit 20-22 km usw...

Krankheiten und kleinere Überlastungen kommen in jeder Marathonvorbereitung vor. Diese sollten dich nicht stressen. Versuche auch nicht dadurch verlorene Kilometer nachzuholen. Hake deine Pause ab und starte wieder mit einem nicht zu hohen Umfang in dein Training.

3. Lange Läufe sind wichtig

Um zu wissen, was man genau trainieren soll, muss man genau analysieren, was genau im Wettkampf verlangt wird. In unserem Fall möchtest du einen Marathon (so schnell wie möglich) bewältigen.
Also musst du auch lange Läufe, die in Richtung Marathondistanz gehen, in dein Training einbauen. Du sollst auch hier nicht von 0 auf 100 einsteigen, sondern deinem Körper Zeit geben, sich an die geforderte Distanz zu gewöhnen. Am besten zu verlängerst deinen wöchentlichen langen Lauf jede Woche um ein paar Kilometer. zB 20 km – 22 km – 25 km – 28 km – 30 km....... usw.

Du stellst dir die Frage, ob du auch einmal einen kompletten Marathon im Training laufen solltest? Nein, musst du nicht. Läufe bis zu 35 km reichen davor im Normalfall vollkommen aus.

4. Tempoläufe nicht vergessen

Lange Läufe sind für uns Marathonläufer sehr wichtig und machen uns meistens auch sehr viel Spaß.
Damit die Beine nicht zu lahm werden, ist es auch wichtig flotte kürzere Läufe in dein Training einzubauen, nach dem Grundsatz „Nur durch schneller Laufen wirst du schneller!“

Hier kannst du variieren zwischen

• Läufe im Bereich des Marathontempos
• flotte 1000m-Läufe deutlich schneller als dein Marathontempo
• Fahrtspiel mit Tempowechsel an das Gelände angepasst.

 

Deiner Kreativität kannst du hier freien Lauf lassen.

5. Koordination- und Krafttraining als Ergänzung

Du sollst auf keinen Fall glauben, jeden Tag laufen zu müssen, nur weil du dich für einen Marathon im Frühjahr angemeldet hast. Raus aus dem Lauftrott und her mit Spaß und Abwechslung, ja auch das darf im in deiner Vorbereitung für den Marathon nicht fehlen. Hügelläufe, kurze Sprints und Lauf ABC bringen Power und Spritzigkeit in deine Beine und machen nebenbei auch noch viel Spaß. Auch Alternativsportarten wie Radfahren, Schwimmen, Langlaufen, Schitouren oder Aquajogging sind ideal und helfen dir auch Überlastungen vorzubeugen oder dicht von ihnen zu erholen.

Auch auf Ausgleichs- und Ergänzungstraining solltest du nicht ganz vergessen. Regelmäßige Stabilisations- und Kraftübungen für deine Beinachse, Po und Rumpf formen nicht nur deine Bikinifigur, sondern helfen dir auch Verletzungen und Überlastungsproblemen vorzubeugen.

6. Gut trainieren und vernünftig essen

Um während deiner gesamten Marathonvorbereitung auch noch gesund zu bleiben und zwischen den einzelnen Trainingseinheiten optimal zu regenerieren, musst du deinen Körper auch mit den Nährstoffen versorgen, die er braucht. Nach dem Training ist es wichtig, die leeren Glykogenspeicher durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gemischt mit Eiweiß und wenig Fetten wieder aufzufüllen. Hier kannst du verschiedenste Kombinationen aus Nudeln, Reis, Buchweizen, Kartoffeln mit Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und ausreichend Gemüse zubereiten.

 

 

Während deiner langen Läufe solltest du Kohlenhydrate in Form von Getränken (zB

Powerbar Isoactive Isotonic Spotsdrink von Powerbar

oder

Competition Sports Drink von Sponser

oder

Gels (ebenfalls von Powerbar, Sponser - hier bei fitomenal.at erhältlich)

zuführen. So kannst du auch gleich testen, welche Gels du im Wettkampf am besten verträgst.

7. Tapering 2-3 Wochen vor dem Wettkampf

Tapering bedeutet, dass du 2-3 Wochen vor deinem geplanten Wettkampf deine Umfänge deutlich reduzieren sollst, damit dein Körper optimal regeneriert in den Wettkampf gehen kann.

 

Umfänge reduzieren heißt aber nicht „nix tun“. Ruhige, etwas kürzere Einheiten sollten trotzdem noch auf deinem Trainingsplan stehen, genauso wie kurze flotte Einheiten im Marathontempo. So kannst du deinen Stoffwechsel aktiv halten und deine Muskulatur immer wieder an die Belastung bzw. an das Tempo erinnern.

8. WK-Ausrüstung rechtzeitig auswählen

Denke bereits mehrere Wochen vor dem Marathon daran, deine Ausrüstung für den Wettkampf zu wählen. Kaufe die Schuhe rechtzeitig, plane hier eventuelle Wartezeiten durch Bestellungen im Laufshop ein, damit du deine neuen Schuhe noch gut einlaufen kannst. Plane auch deine Anreise zum Wettkampf rechtzeitig, vor allem wenn du dazu in ein anderes Land reisen wirst (zB Zeitverschiebung, Temperatur am Wettkampftag,...)

 

Vermeide Experimente im Wettkampf!

9. Achtung bei Trainingslager

Trainingslager in der Marathonvorbereitung sind toll und können dir noch einmal den nötigen Energieschub bzw. die nötige Motivation für die restlichen Wochen deiner Vorbereitung bringen. Kurz vor dem Marathon macht ein Trainingslager nur mehr wenig Sinn, hier läufst du eher Gefahr, zu knapp vor dem Wettkampf noch zu viel zu trainieren.

Beachte, dass du den Umfang im Trainingslager höchstens um 30-40% steigern solltest. Wenn du zB zu Hause einen Wochenumfang von 8 Stunden verzeichnen kannst, solltest du am Trainingslager nicht mehr als 10-12 Stunden reine Trainingszeit einplanen. Bei höheren Umfängen steigt die Gefahr vor Verletzungen und Überlastung deutlich an.

Vergiss auch am Trainingslager dein Kraft- und Ergänzungstraining nicht. In der Gruppe macht es eventuell sogar noch mehr Spaß.

 

Stressfreie An- und Abreisetage beugen Krankheiten vor. Außerdem solltest du sehr harte/lange Einheiten vor der An- bzw. Abreise meiden, denn nach diesen Einheiten ist dein Immunsystem am meisten geschwächt und dein Körper ist ein regelrechter Angriffspunkt für Bakterien und Viren, vor allem in großen Menschenansammlungen (zB Flugzeug, Zug,....)

Ich wünsche dir eine gute und verletzungsfreie Marathonvorbereitung und einen nach deinen wünschen verlaufenden tollen Wettkampf.